Sağlıklı & Konforlu: Meal Prep
Uzun bir aradan sonra herkese merhabalar. Bu yazımda sizlerle ülkemizde yeni yeni tercih edilmeye başlanan “Meal Prep” yeme düzeninin inceliklerini ve örnek bir sağlıklı menü seçeneği paylaşacağım.
Aylardır süren küresel kriz pandemi hayatımızı büyük ölçüde kısıtladı. Sosyal vaktimizin çoğunu geçirdiğimiz kafelere, dostlarımızla keyifli sohbetler ettiğimiz restoranlara gitmeyi tercih etmemeye başladık. Elbette bunun nedeni dışarıdan tercih edeceğimiz ürünlerin hijyeni hakkındaki şüphelerimiz ve aslında son birkaç aydır sürekli evde hareketsiz olmamız nedeniyle ağırlaşan fiziksel seyrimizin sağlığımız için oldukça zararlı olması. Yine aynı sebepten sipariş vermeyi de yine mümkün mertebe tercih etmemeye çalışıyoruz.
Tüm bu gelişmelerin seyrinde mutfakta da oldukça fazla vakit geçirmeye başladık. Hatırlarsınız pandeminin başlarındaki “evde kendi ekmeğini yapma” çılgınlığını. Bu serüvene şu an bu yazıyı okuyanların %90’ı ve buna ben de dahil katılmıştır.
Olumsuz bir durumun, olumlu bir getirisi olan bu kendi yiyeceklerimizi kendimiz üretme konusu beni oldukça mutlu etti. Zira 5 yılı aşkın sektör hayatımda çevremdekilere aşılamaya çalıştığım ve bu konuda fazlasıyla çaba sarfettiğim bir alışkanlıktı bu. Hem kendimiz hem sevdiklerimiz ve bunun yanında dünyadaki kaosun ruhumuzdaki kötü etkilerini gidermek için mutfak; harikulade bir terapi merkezi.
Dedik ya hayat devam ediyor. Devam ettiğimiz işlerimiz var; freelance, direkt. Elbette bu yaşam düzenimizde her daim “ne yiyeceğiz?” derdi olmadan hayatımıza konsantre olmak bana sorarsanız büyük bir konfor. Bu yazının asıl konusu Meal Prep yani öğün hazırlığı da tam bunun için biçilmiş bir kaftan.
Peki nedir bu Meal Prep?
Seçtiğiniz haftanın bir günü (genelde cumartesi yada pazar tercih edilir) 2-3 saatliğine mutfağa giriyorsunuz ve hafta boyunca kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve isterseniz atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz lezzetleri bir seferde hazırlıyor, hafta boyunca saklama kaplarında dolabınızda muhafaza ederek sıcak tüketilmesi gereken yemekler için mikrodalga da 2 ila 3 dakika ısıtarak, soğuk yemekleriniz için ise direkt öğününüzü bu şekilde geçirerek zamandan tasarruf ediyor, doyurucu ve besleyici bir seçenek tercih etmiş oluyor bunun yanında tat konusunda da oldukça tatmin oluyorsunuz.
İşe gidenlerin rahatlıkla işe, evde bulunanların da evdeki temposuna kolaylıkla adapte edebileceği bu düzen uzun vadede bedeninizin sindirim saatlerini bir programa oturttuğu için aynı zamanda sağlıklı da. Sağlık demişken genelde sağlıklı öğünler tercih ediliyor fakat siz daha çok fast food kültürüne alışkın bir bireyseniz , tüketilmesi çabuk, yağlı ya da fazla karbonhidrat değeri taşıyan besinlerle de bu düzeni organize edebilirsiniz. Tahmin ettiğiniz üzere bugün sizlerle paylaşacağım reçeteler sağlıklı ve lezzetli olacak.
Kahvaltı
Klasik türk tipi kahvaltı sadece gündelik tüketebildiği ve kahvaltı saati işe gidiş saatimiz ile doğru orantılı olduğu için ülkemizde uygulanacak bir Meal prep düzeninde genellikle kahvaltı programda bulundurulmaz. Fakat ben yine de listesine dahil etmek isteyenler için birkaç alternatif elbette paylaşacağım.
Muffin Kalıbında Yumurta
Malzemeler;
• 5 yumurta (haftanın 5 günü için)
• 2 adet kapya biber
• 100 gr beyaz peynir
• 100 ml süt
• Biraz maydonoz, biraz dereotu
• Dilediğiniz bir şarküteri ürünü olabilir
• Tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatlar
Bu reçetenin püf noktası kullandığınız muffin kalıplarını iyice yağlamak. Eğer bunu es geçerseniz muffinleriniz kalıptan çıkmayacaktır.
Yapılışı;
Yumurta ve sütü derin bir kaseye alıp çırpınız. Kapya biberleri küp küp ya da kısa jülyen doğrayın. Beyaz peynirleri küp küp, yeşillikleri ise ince ince kıyınız. Eğer şarküteri ürünü kullanacaksınız muffine dahil etmeden önce çok az tavada çevirebilirsiniz. Kestiğiniz ürünleri yumurtalı karışım ile birleştirdikten ve baharatlarını ekledikten sonra muffin kalıplarına eşit şekilde paylaştırınız. Yumurtanın pişme derecesini kendi zevkinize göre belirlemek ile beraber 180 derece önceden ısıtılmış fırında 10-15 dakika pişirebilirsiniz. Yanında bir dilim çavdarlı ekmek ile beraber kahvaltılarınız son derece doyurucu geçecek. Afiyet olsun.
İkinci bir alternatif olarak yulaf düşündüm.
Malzemeler;
• İnce öğütülmüş yulaf ezmesi
• Dilediğiniz kuru yada yaş meyveler (renk vermesi açısından kırmızı meyveler güzel olabilir)
• Süt ya da yoğurt
• Chia tohumu
• Dilerseniz biraz bal
Bu ezmeyi kase şeklinde düzenleyebilir, zevkinize göre hazırlayıp kavanozlarda muhafaza edebilirsiniz.
Aynı şekilde ben yulafı sadece lapa şeklinde yiyebiliyorum yada granola yapmayı seviyorum diyenler için süt ile ezmeyi biraz pişirip lapa olarak muhafaza edebilir yada chia tohumu ve süt hariç tüm malzemeleri bir tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı ilavesi ile fırınlayarak harika bir granola elde edebilirsiniz. Kahvaltıya bu seçenekler dışında pankek, krep, tuzlu bir seçenek olarak bol peynirli bir kiş, sandviç gibi alternatifler de düşünebilirsiniz.
Öğlen yemeği
Günün en verimli olması gereken öğünlerinden biri olan öğle yemeğinde karbonhidrat, protein ve sebze dengesini gözeteceğiz. Hem akşam yemeği hem de öğle yemeği için iki protein olarak hazır mevsiminde iken elbette balık (zevkinize göre somon, levrek vs.) ve tavuk düşündüm.
Bu sıralamayı dilediğiniz gibi yapabilirsiniz. Benim kişisel damak tadıma göre tavsiyem öğle yemekleriniz için yarı yarıya haftanın 3 günü somon 2 günü levrek ve yanlarına fırında pişirilmiş renkli biberler eğer mevcutsa karnabahar, mantar, kuşkonmaz ve karbonhidrat olarak da haşlanmış bulgur ya da kinoa tercih etmeniz olacaktır. (Kinoa ve bulgur için sosunuzu da yine aynı gün mini kavanozlara hazırlayabilir hafta boyunca dolapta muhafaza edebilir yemeden ekleyebilirsiniz. Ekşi bir sos için zeytinyağı, limon suyu, zevkinize göre biraz hardal yada nar ekşisi kullanmanızı önerebilirim)
Yazının bundan sonrası tatlı hariç iki öğünün kombinasyonu olduğu için tek tek reçete vermeyeceğim ve satır aralarında açıklayacağım.
Akşam yemeği için ise tavsiyem fırınlanmış tatlı ya da normal baharatlı patates, ızgara tavuk ve ıspanaktan yana olur.
Bu düzende bir program oluşturduğunuzda tüm besin değerlerini dengeli bir şekilde almış olacaksınız. Tabiki yine de tercih sizin örneğin ben her iki öğünde de protein almak istemiyorum diyenler ya da vejeteryanlar, veganlar kendi düzenlerine göre bir liste oluşturabilirler.
Tüm öğünleri konuştuktan sonra yer vermem gereken diğer bir ayrıntı da muhakkak atıştırmalıklar ve tatlı olur diye düşünüyorum. Tatlı için taşınabilir meyve seçeneklerini düşünebilirsiniz lakin ben size ekstra sağlıklı rafine şekersiz bir tatlı reçetesi daha vereceğim bugün.
Öncesinde jülyen kesilmiş havuç, salatalık , kıtır lavaş, pita ekmeği gibi seçeneklerle birlikte tüketebileceğiniz depolanabilir bir atıştırmalık olarak humusu seçtim. Nohut harika bir bakliyat. Yaklaşık 250 gr haşlanmış nohuta ekleyeceğiniz yarım su bardağı tahin, 2 limon suyu, kimyon, tuz ve zeytinyağı ile sade bir humus yapabilir; ben humusumu sade sevmem diyorsanız közlenmiş kırmızı biber ilavesi ile köz biberli ve siyah zeytin ilavesi ile zeytinli humus da elde edebilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey yazdığım tüm malzemeleri bir robotta çektirmek. Sonrasında ise hafta boyu tüketmek için hepsini eşit bir şekilde minik kavanozlara paylaştırın ve tadını çıkarın!
Tatlımıza gelirsek;
Rafine Şekersiz, Unsuz Brownie
Malzemeler;
• Oda ısısında 4 yumurta
• 175 gr bitter çikolata
• 1 küçük çay bardağı dolusu kakao yada 2 tam yemek kaşığı
• 1 paket kabartma tozu
• Dilerseniz fındık, ceviz vs.
Gördüğünüz gibi oldukça kolay bir tarif.
Yapılışı;
Öncelikle 4 yumurtanın akını ve beyazını ayırıp beyazını kabarana dek iyice çırpıyoruz. Sarısına ise kakaoyu ve benmari usulü erittiğimiz çikolatamızı alıp karıştırıyoruz. Kabartma tozunu da yine sarısına ekliyoruz. Biraz koyu bir hamur elde edeceksiniz. Sonrasında kabaran yumurta akımızı dikkatlice bu karışıma yedirip 180 derece fırında sapladığımız kürdan temiz çıkana dek pişiriyoruz. Bitter çikolata ağır gelir diyenler sütlü kullanabilir yada tarife 1 yemek kaşığı bal ilavesi yapabilirler. Un içeriği olmadığı için bayatlama özelliği göstermeyecek ama ben biraz değiştirmek istiyorum derseniz hafta ortasında kalan kekinize biraz krema ekleyerek yuvarlayabilir Hindistan cevizi yada fındık kırıntısına bulayarak minik trüfler elde eldebilirsiniz.
Evet uzun süren bir yazının sonunda özetleyecek olursam: Kahvaltı için; yumurtalı muffinimiz, yulaf kavanozlarımız. Öğlen yemeği için; somonumuz, levreğimiz, ızgara biberlerimiz ve mevsim sebzelerimiz, haşlanmış bulgur ya da kinoamız. Akşam yemeği için; ızgara tavuğumuz, fırınlanmış patatesimiz ya da tercihimize göre başka sebzelerimiz ve sotelediğimiz ıspanağımız. Atıştırmalık olarak humusumuz, tatlı olarak brownie’miz var.
Unutmadan; bu düzende asıl önemli olan yiyeceklerin tatlarını kaybetmeden ya da bozulmadan depolanması olduğundan mümkün mertebe ürünlerde sarımsak kullanımını sıfıra indirmenizi tavsiye ederim.
Umarım yazım anlaşılır olmuş ve hayatınız için güzel bir farklılık yaratmıştır. Buraya kadar okuduysanız teşekkür eder, mutlu haftasonları dilerim.
Bir sonraki yazımda görüşmek dileğiyle sevgiyle kalın...
Leyla Günbay